フルコンタクト空手に使える筋肉

少し仕事が落ち着いてきて、空手の稽古にも行けるようになってきました。
ジムトレもトレーニング方法をウエイト中心からウエイトとサーキットを半々くらいに切り替え。

より、空手に使える体を作ることを目標に7月まで仕上げていく。

では、フルコンタクト空手に使える筋肉とは何だろう?というのを今日は考えたいと思います。

 

ミドルパワーが必要

空手の試合は2~3分の場合が多く、本戦で勝負が決まらなかった場合1分の延長となる形式が主です。
この2~3分間はかなり激しく動く事が多く、近い運動量としては1500M走が近いと言われています。

つまり中距離走のパワーが必要です。
更に、ここぞという時に瞬間的に最大出力を上げなければならない場面もあるので短距離走のような瞬発力も必要です。

ゆえに、理想的なトレーニングとしては
ヒッツやタバタプロトコルといったサーキットトレーニングが有効と言われています。

 

実際のトレーニング方法

今回は、道場ではなく、ジムで行っているトレーニングを紹介します。

・フットワークサーキット
30秒のワークアウト:10秒の休憩
上記のサイクルでフットワーク系のサーキットを8~10種目行います。
ラダー、反復横跳び、片足ジャンプ、前後左右ステップなど

・ダンベルパンチサーキット
30秒のワークアウト:10秒の休憩
上記のサイクルでダンベルを持った状態でパンチ系のサーキットを8~10種目行います。
セット数が終わった後に腕、肩、背中がパンパンになるくらいの重さでダンベルを調整します。

・低重量高回数のウエイト
試合での筋持久力を高めるため一セットあたりのrep数を20以上に設定しセットを組みます。

・中重量で一気に上げるウエイト
MAXの80%くらいの重量で一気に上げるウエイトで瞬発力を強化します。
こちらは体が十分温まってから出ないと怪我のリスクがあるので気をつけましょう。

 

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